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Nutrição e ultramaratonas

Quem se prepara para correr maratonas e distâncias acima dos 42km – as chamadas ultramaratonas – deve focar em um planejamento alimentar específico. E ele deve ser ajustado de acordo com o tipo de treino em cada fase do ciclo, até o dia da prova – e até depois dela. Quem faz o alerta é a nutricionista esportiva Denise Entrudo, da Care Club Porto Alegre. “Se você faz um treino de velocidade e curto em um dia e, no fim de semana, o longão, então deve comer carboidratos e proteínas de acordo com cada treino”, ela diz. “Tempo, intensidade e volume de treino influenciam no cálculo da alimentação, sem esquecer que é preciso chegar à prova leve, porém forte.”

Treino longo é aquele que elimina todo o glicogênio muscular. E para quê serve o glicogênio e como ele é formado? “O carboidrato que ingerimos é armazenado na nossa musculatura como forma de glicogênio”, explica a nutricionista. “E ele sustenta a produção de energia, para que a gente mantenha o ritmo e a intensidade, durante os treinos e provas.” Diversos trabalhos científicos apontam que a reserva de glicogênio se esgota, em média, após 2h30 de treinamento ou prova. Por isso é importante traçar um plano alimentar que evite que isso aconteça.

“Se você não consumir carboidratos no jantar e, no dia seguinte, sair para fazer um longão, por exemplo, esta reserva terminará muito antes das 2h30, e talvez você tenha problemas para sustentar a sua intensidade”, diz Denise. Manter os estoques de glicogênio nos treinos longos é fundamental e, para isso, o carboidrato ingerido deve estar de acordo com o seu objetivo. 

Para quem quer, além de manter a energia, perder peso para uma prova-alvo, Denise explica que o ideal é iniciar o processo com no mínimo de 4 a 5 meses antes. “É preciso tempo, porque não podemos restringir calorias em conjunto com volumes altos de treino, para não levar o atleta a uma síndrome chamada RED-S (Relative Energy Deficient in Sport) ou síndrome de deficiência energética”, ela diz.

A estratégia do dia da prova, lembra a nutricionista, deve ser testada ao longo de toda a preparação. “É preciso testar os géis de carboidratos, os mix de carboidratos e os alimentos que sejam de fácil digestão.” Alimentos simples como batata inglesa e pão branco com mel/geleia podem ser consumidos durante a prova. “O ideal é usar carboidratos a cada 45 minutos, com ingestão entre 30g a 60g/hora para provas abaixo de 3 horas de duração e 90g de carbo/hora para as com mais tempo.” Para ter um plano coerente com os seus treinos e com a sua prova, procure sempre um nutricionista, para junto com ele traçar o que comer. “Esta medida é fundamental para quem busca bons resultados e segurança”, diz Denise. 

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