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A importância das frutas para atletas

Se você alguma vez já viu uma Pirâmide Alimentar sabe que o ideal é consumirmos de 3 à 5 porções de frutas por dia. Adicionado à ingestão de leguminosas, verduras, laticínios, proteínas ,  carboidratos e gordura recomendado não é necessário fazer o uso de suplementos vitamínicos. Mas e quanto ao atletas? Essa recomendação é suficiente ???

Para atender todas as necessidades de nutrientes essenciais na dieta de atletas e desportistas, recomenda-se uma alimentação amplamente variada. Muitos atletas (principalmente os triatletas) que precisam de um consumo muito grande de calorias, acabam deixando de lado as frutas, sabendo que essas não são suficientemente calóricas. Porém não podemos esquecer que o desportista precisa ingerir fontes de vitaminas e oligoelementos e, pela produção excessiva de radicais livres, fontes de alimentos antioxidantes.  As frutas além de conterem todos esses elementos essenciais ainda são compostas também por  água, carboidratos, fibras, proteínas e minerais.

Mesmo com um mercado abrangente de suplementos, as vitaminas não são substituíveis por comprimidos, muitos dizem que sim, mas elas são melhores assimiladas sob forma in natura. A substituição de frutas por pílulas não previne carências vitamínicas.

Os oligoelementos encontrados nas frutas e vegetais tais como: selênio, silício, magnésio e molibdênio são importantes em diversos processos fisiológicos, fundamentais para atletas.

Todas as frutas cabem na dieta de um desportista, quanto maior a quantidade de frutas ingeridas durante o dia, maior vai ser  quantidade de vitaminas ingeridas. É importante “caprichar” na variedade das frutas, por causa dos nutrientes de cada uma. O ideal é que sejam consumidas 3 frutas diferentes ao longo do dia, e não ao mesmo tempo, para absorver de maneira correta.

O único cuidado que o atleta deve ter, é com as frutas ricas em fibras (exemplos: laranja com bagaço, goiaba, tangerina e manga), que não devem ser consumidas antes do treino, pois podem causar desconforto gástrico e prejudicar a performance durante o treino,

Antes do treino deve-se dar preferência às frutas de rápida absorção como banana, melancia e melão.

Hoje em dia existe uma variedade de frutas muito grande no mercado, pode se consumir frutas in natura (modo natural), frutas secas (modo o qual água é retirada por processos industriais) e frutas oleaginosas (são sementes riquíssimas em nutrientes).

AS frutas secas apresentam uma fonte mais concentrada de calorias, fibras e açúcar natural além de ter um prazo de validade muito maior que as naturais. Porém não contém água e parte dos nutrientes podem ser perdidos durante o processo de “secagem”.

As frutas oleaginosas possuem alto teor calórico, são ricas em vitamina E e ômega 3, selênio (muito importante para atletas) alem de outras vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

O importante é não deixar de consumir!!! E abusar das variedades que exitem!!

FRUTA (100grs) CALORIAS

(kcal)

CARBOIDRATOS (g) PROTEINAS

(g)

LIPIDEO

(g)

Ameixa 43 10 0,4
Ameixa seca 186 43 2.3 0,44
Amêndoa 589 29,5 18,6 47,3
Banana 72 17 1,1 1
Banana seca 178 40 2,1 0,3
Castanha do Pará 656 15,5 14,5 63,5
Castanha de Caju 574 29,1 18,5 46,3
Caqui 71 19,3 0,4 0,1
Damasco 54 12 1 0,1
Damasco seco 131 29 3
Goiaba branca 54 13 1,1 0,4
Kiwi 51 11,5 1,3 0,6
Laranja 50 12,9 1,1 0,4
Mamão 45 11,6 0,8 0,1
Manga 64 16,7 0,4 0,3
Melancia 33 8,1 0,9 7
Melão 29 7,5 0,7
Mexerica 58 4,9 0,9 0,1
Morango 30 6,8 0,9 0,3
Nozes 651 18,4 14 59,4
Pera 53 14 0,6 0,1
Uva 49 12,7 0,6 0,2
Uva passa 299 71 2,3 0,5

Fonte: RG nutri e Fundamentos de Nutrição para os desportos (Fred Brouns)

por Dra. Yana Glaser – Coordenadora da equipe de Nutrição da CareClub

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