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Suplementar ou não com Vitamina E

Os efeitos benéficos da atividade física são bem conhecidos, porém efeitos negativos podem ocorrer porque o metabolismo aeróbico aumenta a produção de radicais livres, e se estes superarem as defesas (os antioxidantes) ocorrerá um maior nível de stress oxidativo, que está associado ao aparecimento e evolução de doenças crônicas não transmissíveis como câncer e doenças cardiovasculares, e ao processo de envelhecimento das células.

A vitamina E , tocoferol, é o antioxidante lipossolúvel mais importante no sangue. E um varredor dos radicais livres, que protege as membranas celulares e as hemácias, regenera tecidos e ainda aumenta os glóbulos vermelhos. Funciona juntamente com os outros antioxidantes; a vitamina C, betacaroteno e o selênio. A adição da vitamina E deve ser feita, preferencialmente, nos alimentos que possuem maior teor de gordura como o leite e a margarina ou os que são comumente ingeridos com alimentos ricos em gordura como pães e cereais matinal, pois a eficiência na absorção dessa vitamina é aumentada pelo consumo de gordura na dieta, levando a um aumento da sua capacidade de agir no organismo.

Pesquisas atuais sugerem que a Vitamina E pode ser o antioxidante mais importante relacionado ao exercício, porém, ainda não conseguiram descobrir nenhuma prova contundente da melhoria ou não da recuperação e do desempenho do atleta em conseqüência da suplementação dessa vitamina antioxidante.

Atletas de endurance apresentam em geral baixos níveis séricos de Vitamina E, mas afinal… SUPLEMENTAR OU NÃO SUPLEMENTAR???

A RDA (Ingestão Dietética Recomendada) de Vitamina E por dia é de 15 mg, tanto para homens quanto para mulheres, sem diferença entre atletas e não atletas.

Um grande problema são as megavitaminas que muitas vezes apresentam dosagens entre 10 até 1000 vezes maiores do que a RDA, e essa “super carga” pode ser prejudicial sabendo que assim como todas as vitaminas lipossolúveis,o excesso não é excretado, e sim acumulado nos tecidos corporais e podendo alcançar  concentrações tóxicas. Multivitamínicos  de ação ampla e doses baixas podem ser úteis no caso do atleta não querer ou não poder alterar a dieta.

Alguns autores recomendam que atletas de exercícios intensos e prolongados possam receber até 15 vezes da dose recomendada.

A suplementação com alfa-tocoferol é utilizada por diversos atletas com o objetivo de melhorar o desempenho físico. No entanto, em estudos com indivíduos que não tinham a deficiência da vitamina, não houve melhora no desempenho após a suplementação. (CRUZAT et al., 2007).

Como ainda não existem estudos suficientes para gerar uma conclusão contundente sobre suplementar ou não suplementar Vitamina E. O ideal é que o atleta consulte uma nutricionista para fazer uma Avaliação Dietética e saber se precisa ou não suplementar através de uma análise específica. Além da alimentação, a suplementação vai depender da modalidade praticada, da intensidade do exercício, do nível de treinamento e da adaptação celular do atleta.

O que o atleta pode começar a fazer,é adicionar em sua dieta alimentos fontes de Vitamina E. Para exemplificar, segue alguns exemplos:

Alimento

Quantidade (mg)

Óleo de gérmen de trigo (1 colher de sopa – 8ml)

26,94

Óleo de girassol (1 colher de sopa – 8ml)

7,14

Amêndoas secas (1 oz) – 30g

6,72

Óleo de milho (1 colher de sopa – 8ml)

2,96

Óleo de soja (1 colher de sopa – 8ml)

2,55

Abacate (unidade M – 430g)

2,32

Brócolis cozido ( 3 ramos)

0,9

Salmão cru (3oz-90g)

0,85

Ervilhas (meia xícara – 100g)

0,64

Manteiga (1 colher de sopa rasa – 19g)

0,24

Leite integral (1 xícara – 200ml)

0,24

Leite desnatado (1 xícara – 200ml)

0,10

Frango (meio peito – 90g)

0,23

Chocolate ao leite puro (1 oz – 30g)

0,13

Brócolis cozido ( 3 ramos)

0,9

por Dra. Yana Glaser – Coordenadora da equipe de Nutrição da CareClub

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